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Falta 5 siman pa e Aruba International Half Marathon di IDEFRE

on Thursday, 04 February 2010

Published in : , Caminata

STA CRUZ --- “Inscripcion ta habri entrante dialuna 8 di februari” IDEFRE pa medio di esaki ta participa cu inscripcion pa e Aruba International Half Marathon ta habri entrante dialuna benidero. Esnan cu kier participa por pasa na oficina di IDEFRE, situa na Certified Mega Mall, L.G. Smith Blvd. 150, pa asina sigura un lugar den e magno evento aki. Tin limite di inscripcion na 600 participante, asina ta probecha bin inscribi awor.

Programa di entrenamento pa e Aruba International Half Marathon
Pues pa e careda di dia 14 di maart 2010 ya e coredor mester tin algun siman di entrenamento caba tras di lomba, pa e por sigui cu e programa cu IDEFRE ta facilita tur esnan interesa. E coredor cu ta core e distancia pa promer biaha mester entrena por lo menos 3 biaha pa siman p.e diamars, diahuebs, diadomingo y e demas dianan di siman bo por “descansa activo” y cross training cu p.e. landamento, coremento di bicicleta, canamento, entrena pa forsa of algun combinacion. Ta hopi importante pa sosega suficiente pa asina bo por recupera pa e sigiente dia di training segun programa. E caredanan largo di fin di siman (esta Diadomingo) ta cuminsa for di 7 km y ta sigui subi te un maximo di 18 km net un siman promer cu e careda. E distancia aki bo mester coré sauve riba un pace cu bo ta sintibo confortable.

EZ=easy run,    XT=cross-train,    LNG=long run,    SPD=speed-work,    TMP=tempo run,    PC=race pace,    RC=race.

Week    Mon.    Tues.    Wed.    Thur    Fri.    Sat.    Sun.
8    Rest    7-km EZ    2 x 10-min TMP    6-km EZ     Rest     8-km PC    16-km LNG
9    Rest    8-km EZ    9 x 400m SPD    7-km EZ    5-km EZ    Rest    10-km PC
10    Rest    8-km EZ    20-min TMP    5-km EZ    Rest    8-km PC    17-km LNG
11    Rest    8-km EZ    10 x 400m SPD    5-km EZ    Rest    5-km PC    18-km LNG
12    Rest    5-km EZ    2 x 5 min TMP    5-km EZ    Rest    Rest    Half Marathon 14-03-2010

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